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6 wichtige Tipps zur Vermeidung von Stress – So bewältigt man stressfrei den Alltag

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Chronischer Stress wird nach und nach immer mehr zur „Volkskrankheit“. Immer mehr deutsche klagen über Dauerstress, der sich sowohl im privaten, sowie auch im Berufsleben zeigt. Die Leistungsfähigkeit sinkt nach und nach immer mehr, Beziehungen zerbrechen, die körperliche Fitness leidet darunter und oftmals leidet auch die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit darunter, was immer wieder zu Entlassungen führt. Wir haben deswegen die 6 wichtigsten Tipps zur Stressvermeidung hier niedergeschrieben und hoffen, sie helfen euch.

1. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin.

Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Nikotin und koffein- und alkoholhaltigen Getränken. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien und erhöhen so Ihr Stressniveau, anstatt es zu reduzieren.

Alkohol ist ein Depressionsmittel bei Einnahme in großen Mengen, wirkt aber in kleineren Mengen als Stimulans. Daher ist es letztlich nicht hilfreich, Alkohol als Mittel zur Stressbewältigung zu verwenden.

Tauschen Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser, Kräutertees oder verdünnte natürliche Fruchtsäfte und versuchen Sie, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, da dies Ihrem Körper ermöglicht, besser mit Stress umzugehen.

Sie sollten auch darauf achten, die Aufnahme von raffiniertem Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren – sie ist in vielen Fertigprodukten enthalten (sogar in herzhaften Lebensmitteln wie Salatdressings und Brot) und kann zu Energieabbrüchen führen, die dazu führen können, dass Sie sich müde und reizbar fühlen. Versuchen Sie im Allgemeinen, sich gesund, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren.

2. Genießen Sie körperliche Aktivität

Stresssituationen erhöhen den Gehalt an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol im Körper.

Das sind die „Kampf- oder Fluchthormone“, die die Evolution fest in unser Gehirn eingebaut hat und die uns vor sofortigen körperlichen Schäden schützen sollen, wenn wir bedroht sind. Allerdings wird Stress in der Neuzeit selten durch einen Kampf oder eine Fluchtreaktion behoben, und so kann körperliche Bewegung als Ersatz verwendet werden, um die übermäßigen Stresshormone zu metabolisieren und Körper und Geist in einen ruhigeren, entspannteren Zustand zu versetzen.

Wenn Sie sich gestresst und angespannt fühlen, machen Sie einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Versuchen Sie, regelmäßig, vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause, etwas Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Schlafqualität.

Mehr Schlaf bekommen

Schlafmangel ist eine wesentliche Ursache für Stress. Leider unterbricht Stress aber auch unseren Schlaf, da die Gedanken immer wieder durch unsere Köpfe wirbeln und uns davon abhalten, uns so weit zu entspannen, dass wir einschlafen können.

Anstatt sich auf Medikamente zu verlassen, sollte Ihr Ziel sein, Ihre Entspannung vor dem Schlafengehen zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine ruhige Oase ohne Erinnerungen an die Dinge ist, die Ihnen Stress verursachen. Vermeiden Sie Koffein am Abend sowie übermäßigen Alkohol, wenn Sie wissen, dass dies zu Schlafstörungen führt. Hören Sie auf, einige Stunden vor dem Schlafengehen geistig anspruchsvolle Arbeiten zu erledigen, damit Sie Ihrem Gehirn Zeit geben, sich zu beruhigen. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen oder ein beruhigendes, anspruchsloses Buch für ein paar Minuten zu lesen, um Ihren Körper zu entspannen, Ihre Augen zu ermüden und Ihnen zu helfen, die Dinge zu vergessen, die Sie beschäftigen.

Sie sollten auch darauf abzielen, ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag ins Bett zu gehen, damit sich Ihr Geist und Körper an eine vorhersehbare Schlafenszeit-Routine gewöhnen können.

4. Entspannungstechniken ausprobieren

Versuchen Sie jeden Tag, sich mit einer Stressabbautechnik zu entspannen. Es gibt viele erprobte Möglichkeiten, Stress abzubauen, also versuchen Sie es mit ein paar und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Versuchen Sie zum Beispiel die Selbsthypnose, die sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann, sogar am Schreibtisch oder im Auto. Eine sehr einfache Technik ist es, sich auf ein Wort oder eine Phrase zu konzentrieren, die für dich eine positive Bedeutung hat. Worte wie „ruhig“, „Liebe“ und „Frieden“ funktionieren gut, oder man könnte sich ein selbstbejahendes Mantra wie „Ich verdiene Ruhe in meinem Leben“ oder „Erlaube mir Gelassenheit“ vorstellen. Konzentrieren Sie sich auf das von Ihnen gewählte Wort oder den Satz; wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand umhergeirrt ist oder Sie sich der aufdringlichen Gedanken bewusst werden, die in Ihren Verstand eindringen, ignorieren Sie sie einfach und kehren Sie Ihren Fokus auf das gewählte Wort oder den gewählten Satz zurück. Wenn Sie später wieder angespannt werden, wiederholen Sie einfach im Stillen Ihr Wort oder Ihren Satz.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, sich zu entspannen. Entspannung ist eine Fähigkeit, die gelernt werden muss und sich durch Übung verbessern wird.

5. Ab und an öffentliche Unterhaltungsveranstaltungen besuchen, wie beispielsweise den Biathlon auf Schalke

Was ungemein hilft, dem Alltag zu entfliehen, ist einfach mal ein Event, Konzert oder Sportwettkampf besuchen. Wir selbst haben die Vorteile selbst erlebt, als wir um die Weihnachtszeit herum aus marketing-technischen Gründen stark unter Strom standen und kurz vor Silvester den Biathlon auf Schalke in Gelsenkirchen besucht haben. Der Schalke Biathlon ist ein sportlicher Wettkampf der Biathlon-Elite außerhalb des eigentlichen Weltcups und wird eingebettet in typische Apre-Skii Unterhaltung – nur eben in sehr großem Stil. In dem ganzen Tumult der Veranstaltung vergisst man den Alltag schnell und fiebert mit, wenn sich die weltbesten Biathleten kopf-an-kopf messen. Tickets für den Biathlon auf Schalke kann man das ganze Jahr lang kaufen und reservieren bei guten Ticket-Shops.

6. Sprechen Sie mit jemandem

Allein mit jemandem darüber zu sprechen, wie du dich fühlst, kann hilfreich sein.

Sprechen kann funktionieren, indem es dich entweder von deinen stressigen Gedanken ablenkt oder einen Teil der aufgebauten Spannung löst, indem es sie diskutiert.

Stress kann Ihr Urteilsvermögen trüben und verhindern, dass Sie die Dinge klar sehen. Das Gespräch mit einem Freund, Arbeitskollegen oder sogar einem ausgebildeten Fachmann kann Ihnen helfen, Lösungen für Ihren Stress zu finden und Ihre Probleme zu relativieren.

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Die wichtigsten Supplemente für Sportler

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hanteln für kraftsportWelche Ergänzungen sind sinnvoll? Nahrungsergänzungsmittel sind aus der Fitnessbranche nicht mehr wegzudenken. Proteinpulver. Booster. Schütteln Sie das Training innerhalb des Trainings. Fischöl. Fatburner. Und vieles mehr.

Das ist eine Tatsache: Es ist besser, sein Geld in eine gesunde Ernährung zu investieren.

Nahrungsergänzungsmittel machen 3 bis 5% des Erfolgs aus. Denn, wie der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung.

Beilagenhersteller werben mit Aussagen von hanebüchensten und schießen mit dem Marketingclub freiwillig um das Ziel. Die naheliegende Frage ist: Welche Ergänzungen sind sinnvoll?

Molkenprotein

Viele Kraftsportler schwören nach dem Training auf das Protein-Getränk, um den katabolen Teufel zu täuschen.

Wir sprechen von einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training, in dem ein Schock beträchtlich ist. Dies kann bei Leistungssportlern der Fall sein. Für den Amateursportler ist dies nicht relevant, da bestenfalls wenige Prozentpunkte der Leistung erreicht werden können.

Für Amateursportler ist es nur wichtig, dass sie die Mindestmenge (2 g Protein pro kg Körpergewicht) an Protein pro Tag erreichen.

Das ist nicht so einfach, da die Ernährung sofort wahrgenommen wird, sobald man die Menge an Protein in der Nahrung berechnet. Weitere wichtigste Supplemente.

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die Wirkung wurde oft durch Studien bestätigt, zum Beispiel hier und hier.

Kreatin hält, was es verspricht:

  • erhöht die Muskelkraft und -größe,
  • beschleunigt die Regeneration,
  • verbessert die Leistung des Sprints,
  • verbessert die Gehirnfunktion.

Wie macht Kreatin das genau?

Bei kurzen und intensiven Anstrengungen, wie z.B. dem Training von mehr Muskeln oder mehr Kraft, wird die Energie hauptsächlich durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt.

Wenn das ATP erschöpft ist, hat der Körper nicht die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Der Körper verwendet nun Kreatin als Kreatinphosphat und liefert die Phosphorylgruppe, um Adenosintriphosphat aus Adenosindiphosphat von Adenosin herzustellen.

Omega-3-Fettsäuren

Seit langem werden Fette fälschlicherweise verteufelt. Für viele lebenswichtige Prozesse wie Proteinsynthese, Hormonproduktion und Zellstoffwechsel benötigt der Körper Fette.

Obwohl wir bei ausgewogener Ernährung gesättigte Fette und Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge konsumieren, ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren schwieriger.

Tatsächlich gibt es ein deutliches Ungleichgewicht zwischen vielen Menschen. Es werden zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufgenommen.

Dies äußert sich in häufigeren Entzündungsprozessen. Omega-6-Fettsäuren fördern auch die Thrombozytenaggregation, die zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann.

Omega-3-Fettsäuren sind antagonistisch. Sie lindern Entzündungen und sorgen für die Gesundheit der Arterien.

Deshalb ist es wichtig, mehr Omega-3-Fettsäuren zu essen. Sie kommen natürlich in Leinsamen, Sojabohnen, Nüssen, Algen und öligen Fischen vor.

Aber auch Menschen, die sich um ihre Ernährung kümmern, haben Schwierigkeiten, genug zu geben.

salat bowl und bauchumfang

Intuitiv Essen – Warum?

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Diät ist eher eine Ursache als eine Lösung.

Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, kämpfen mit vielen Diäten, die durch Regeln, einseitige Ernährungspläne und Verzicht gekennzeichnet sind. Was viele als Lösung betrachten, ist auch teilweise verantwortlich für die eigene Unzufriedenheit und unnötige Bücher. Weniger als 1% aller Frauen erreichen eine langfristige Gewichtsabnahme durch Ernährung.

Im Gegenteil: Mit einer Diät kann der Stoffwechsel abnehmen, um mehr Fett zu speichern und heiße Hungersnöte zu verursachen. Zusammen mit dem bekannten Jojo-Effekt führt der parlamentarische Kompensationseffekt zu psychologischen Schäden, die zu einem unterbrochenen Essverhalten führen können.

Das Essen wird in „gut“ und „schlecht“ unterteilt, Schuldgefühle entstehen und Gedanken beziehen sich nur auf das Essen. Ideale Medien und soziale Bilder verstärken diese Ernährung und den Wahnsinn der Schlankheit selbst und tragen zu einer zwanghaften Ess-Geschichte bei.

Intuitiv essen – wie es funktioniert

Anstatt gegen den Körper zu arbeiten, bedeutet eine intuitive Ernährung eine enge Zusammenarbeit mit dem Körper. Das bedeutet, wenn du körperlich hungrig bist, Spaß am Essen hast und wenn du körperlich voll bist, beendest du deine Mahlzeit – ganz zu schweigen von Kalorien und schmerzhafter und langweiliger Strenge.

Körperlicher Hunger manifestiert sich in körperlichen Anzeichen von Hunger, wie z.B. das Gefühl eines „leeren Magens“, ein Brüllen des Magens, ein leichtes Gefühl von Schwäche, Konzentrationsprobleme oder leichte Kopfschmerzen.

Die Wahl der Lebensmittel basiert nicht auf Regulierung, sondern auf Appetit und Sensibilität. Daher reicht es nicht aus, auf den Geschmack zu achten. Es ist auch wichtig, dass die Nahrung gut für den Körper ist. Eine besonders sorgfältige und angenehme Ernährung erleichtert die Gewichtsabnahme, da Sie deutlichere Anzeichen von Sättigung spüren können.

Denn wer angenehm zufrieden ist, hört auf zu essen und fühlt sich wohl. Diese Entscheidung wird zu deinem eigenen Wohl getroffen. Intuitive Gäste „füttern nicht zu viel“ selbst, sondern reagieren angemessen auf Signale aus dem Körper. Sobald der nächste körperliche Hunger aufkommt, können und müssen wir mit gutem Gewissen wieder essen.

Der Vorteil der intuitiven Ernährung ist, dass das Wohlbefinden durch ein gesundes Gewichtsgefühl erreicht wird, ein positives und freies Essverhalten entsteht und auch Ihre Lebensqualität und Genussfähigkeit erhöht. Im Mittelpunkt steht nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Intuitives Essen bedeutet auch Freiheit und Spaß.

PDF-Lektionen, Videos mit klaren Erklärungen und Vorschlägen, intensiver Kundenservice und speziell entwickeltes Mentaltraining helfen, die folgenden Prinzipien der intuitiven Ernährung zu verinnerlichen:

1. bei körperlichem Hunger essen.
2. Wählen Sie intuitiv, was gut und was gut ist.
3. Probieren Sie sorgfältig und langsam.
4. Hör auf zu essen, wenn es angenehm voll ist.
„Wer diese Prinzipien einfach hält, erwartet, dass der Stoffwechsel wieder optimal funktioniert, denn wir lernen, auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu hören, verspricht Awe, der gemeinsam mit seinem Partner Marc Reinbach das einzige Online-Programm für eine intuitive Ernährung entwickelt hat.

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Gesund bleiben

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30 Minuten Bewegung sind ausreichend.

Bewegung befreit den Geist, regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem, vor allem unter freiem Himmel: Eine 30-minütige Radtour oder ein täglicher Spaziergang genügt, um Körper und Geist in guter Verfassung zu halten. Wenn du mehr willst, kannst du dir natürlich mehr Zeit nehmen, um auf dein Fahrrad zu steigen.

Unterschätzen Sie nicht die Wirkung einer guten Schlaftablette.

Nicht nur, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen, wenn Sie nicht genug geschlafen haben, sondern auf lange Sicht wird Ihr Körper auch anfälliger für Krankheiten. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie genug schlafen, zwischen sieben und neun Stunden.

Viel Flüssigkeit trinken

Es ist eigentlich ganz einfach, aber trotzdem treffen wir uns von Zeit zu Zeit, ohne genug zu trinken. Nach Angaben des Deutschen Lebensmittelherstellers sollte er mindestens 1,5 Liter pro Tag betragen. Wenn Sie trainieren oder warm sind, empfehlen wir Ihnen, bis zu 3 Liter zu essen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen

Wenn Sie sich auf das Essen konzentrieren und nicht durch Fernsehen oder Laptopnutzung abgelenkt werden, werden Sie sofort feststellen, dass Sie viel aufmerksamer auf das sind, was Sie essen. Es ist auch viel wahrscheinlicher, dass es sich registriert, wenn es wirklich voll ist.

Zählen Sie Ihre Schritte

Ärzte empfehlen in der Regel etwa 10.000 Schritte pro Tag. Wenn Sie Ihre Finger nicht zählen wollen, ist ein Schrittzähler die Lösung. Inzwischen gibt es auch viele kostenlose Anwendungen, die jeden Ihrer Schritte registrieren.

Gemüse ist (fast) Teil jeder Mahlzeit.

Füge so oft wie möglich Gemüse zu deiner Mahlzeit hinzu. Das bedeutet nicht viel mehr Kalorien, sondern mehr wichtige Vitamine und Mineralien. Köstlich und gesund!

Denken Sie an positive Gedanken

Manchmal merken wir gar nicht, wie viele negative Gedanken über uns selbst wir jeden Tag verarbeiten und damit umgehen. Warum versuchst du nicht, ein Wort der Liebe zu dir selbst zu sagen? Du wirst sehen, dass es nicht nur gut für deinen Geist ist.

Wähle eine Übung und fange an

Ob Bretter, Kniebeugen oder Eidechsen, es ist eine gute Idee, eine Sportart zu wählen und sie mit großen Schwierigkeiten zu praktizieren. Nun, wenn du keine Ausrüstung für diese Übung brauchst. Sobald Sie sich auf nur eine Übung konzentrieren, laufen Sie nicht Gefahr, zu hart zu arbeiten und erhalten bald das erste Gefühl der Leistung. Es hilft dir, voranzukommen, und es ist wichtig, dich gesund zu halten.

Vergiss nicht, dich auszustrecken

Ist er heute Morgen nicht wieder gesund geworden? Bist du seit Tagen angespannt? Vielleicht hast du eine Weile nicht gut trainiert. Es muss sich schnell ändern. Einige Übungen pro Tag reichen aus, um sich sofort zu entspannen und Ihnen zu einem entspannteren Tag zu verhelfen.

Gönnen Sie sich Nüsse für einen Snack

Wenn der Magen in der Mitte grunzt, ist ein proteinreicher Snack immer eine gute Option, um die Energiereserven aufzufüllen. Außerdem: Walnüsse enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Es ist Zeit zum Aufstehen!

Um gesund zu bleiben, empfehlen wir Ihnen, öfter aufzustehen und nicht zu viel Zeit damit zu verbringen, gleichzeitig zu sitzen. Zu langes Sitzen verursacht nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Bluthochdruck.

Probieren Sie die 80-20 Regel aus

Das bedeutet, dass 80% der Ernährung so gesund und nahrhaft wie möglich sein sollten. Für die restlichen 20 Prozent können Sie sicher sein.

Bleiben Sie immer entspannt

Ein paar Minuten am Tag reichen aus, um sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren und sich auszuruhen. Benutzen Sie diese Zeit. Du wirst dich später gut fühlen.

Frau joggt im nebel

Sport im Herbst

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Wenn es draußen kalt und dunkel ist, weichen wir von unserer Komforttemperatur und Komfortzone ab. Die Dunkelheit erinnert uns mehr an Schlaf und Ruhe als an Aktivität. Darüber hinaus nährt die Dunkelheit nicht nur primitive Angst, sondern auch konkrete Ängste. Dass wir nicht durch den Wald oder den Park finden, dass wir stolpern und uns selbst verletzen oder – vor allem für Frauen – die Angst vor unangenehmen Begegnungen und Angriffen. Außerdem sehen wir einfach weniger und der Mangel an Eindrücken ruiniert unser Vergnügen.

Sollte ich mich zur Motivation belohnen?

Wir dürfen nicht vergessen, wie gut die frische Luft für uns ist. Und dass wir uns nach dem Rennen in der Regel besser fühlen. In der Naturpsychologie gibt es Studien, die sich mit den Auswirkungen der Natur auf den Menschen befassen. Diese Studien haben gezeigt, dass ein Aufenthalt in der Natur eine stresslindernde Wirkung hat und dass Entspannung in der Natur besser funktioniert als in der Stadt. Aus meiner Sicht ist dies eindeutig eine Empfehlung, nicht auf einem Laufband in der Turnhalle zu laufen, sondern in der Natur.
Was die Motivation betrifft, so hängt alles vom Einzelfall ab. Einrichtungen wie Sportvereine helfen einigen Menschen, aber nicht jeder geht gerne in Gruppen. Natürlich kannst du dich nach der Ausübung deines Sports mit etwas Spaß für deine Bemühungen belohnen. Aber es wäre besser, den Wettbewerb nicht als Anstrengung am Anfang zu sehen, als eine Art Arbeit, sondern als etwas, das uns gut tut. Routinen, Tage und feste Zeitpläne helfen beim Betrieb eines natürlichen Platzes im Wochenprogramm. Eine gute Strategie ist es auch, attraktive individuelle Ziele mit einer Karriere zu verbinden. Zum Beispiel in den Bereichen Gesundheit, Wohlbefinden, Silhouette oder Leistung.

Warum ist Laufen im Dunkeln von Vorteil?

Das Drehen eines Projektors im Dunkeln erzeugt ein sehr eingeschränktes Sichtfeld im Lichtkegel. Das macht es uns leichter, in eine Art Fluss zu geraten. Gleichzeitig sind unsere Sinne in Bezug auf den Wettlauf zum Licht deutlich schärfer. Du spürst in deinem Körper die Reaktion auf jedes Flüstern im Pinsel oder ein paar plötzlich erleuchtete Katzenaugen. Ich bin ein selbsternannter Herbst-Winter-Läufer und es ist besonders beeindruckend, sich mit diesen Antennen zu bewegen. Ich liebe auch die Ruhe, denn es gibt weniger Menschen auf der Straße. Dort habe ich das Gefühl, mit mir selbst und der Natur allein zu sein.