Die wichtigsten Supplemente für Sportler
Welche Ergänzungen sind sinnvoll? Nahrungsergänzungsmittel sind aus der Fitnessbranche nicht mehr wegzudenken. Proteinpulver. Booster. Schütteln Sie das Training innerhalb des Trainings. Fischöl. Fatburner. Und vieles mehr.
Das ist eine Tatsache: Es ist besser, sein Geld in eine gesunde Ernährung zu investieren.
Nahrungsergänzungsmittel machen 3 bis 5% des Erfolgs aus. Denn, wie der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung.
Beilagenhersteller werben mit Aussagen von hanebüchensten und schießen mit dem Marketingclub freiwillig um das Ziel. Die naheliegende Frage ist: Welche Ergänzungen sind sinnvoll?
Molkenprotein
Viele Kraftsportler schwören nach dem Training auf das Protein-Getränk, um den katabolen Teufel zu täuschen.
Wir sprechen von einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training, in dem ein Schock beträchtlich ist. Dies kann bei Leistungssportlern der Fall sein. Für den Amateursportler ist dies nicht relevant, da bestenfalls wenige Prozentpunkte der Leistung erreicht werden können.
Für Amateursportler ist es nur wichtig, dass sie die Mindestmenge (2 g Protein pro kg Körpergewicht) an Protein pro Tag erreichen.
Das ist nicht so einfach, da die Ernährung sofort wahrgenommen wird, sobald man die Menge an Protein in der Nahrung berechnet. Weitere wichtigste Supplemente.
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die Wirkung wurde oft durch Studien bestätigt, zum Beispiel hier und hier.
Kreatin hält, was es verspricht:
- erhöht die Muskelkraft und -größe,
- beschleunigt die Regeneration,
- verbessert die Leistung des Sprints,
- verbessert die Gehirnfunktion.
Wie macht Kreatin das genau?
Bei kurzen und intensiven Anstrengungen, wie z.B. dem Training von mehr Muskeln oder mehr Kraft, wird die Energie hauptsächlich durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt.
Wenn das ATP erschöpft ist, hat der Körper nicht die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Der Körper verwendet nun Kreatin als Kreatinphosphat und liefert die Phosphorylgruppe, um Adenosintriphosphat aus Adenosindiphosphat von Adenosin herzustellen.
Omega-3-Fettsäuren
Seit langem werden Fette fälschlicherweise verteufelt. Für viele lebenswichtige Prozesse wie Proteinsynthese, Hormonproduktion und Zellstoffwechsel benötigt der Körper Fette.
Obwohl wir bei ausgewogener Ernährung gesättigte Fette und Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge konsumieren, ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren schwieriger.
Tatsächlich gibt es ein deutliches Ungleichgewicht zwischen vielen Menschen. Es werden zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufgenommen.
Dies äußert sich in häufigeren Entzündungsprozessen. Omega-6-Fettsäuren fördern auch die Thrombozytenaggregation, die zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann.
Omega-3-Fettsäuren sind antagonistisch. Sie lindern Entzündungen und sorgen für die Gesundheit der Arterien.
Deshalb ist es wichtig, mehr Omega-3-Fettsäuren zu essen. Sie kommen natürlich in Leinsamen, Sojabohnen, Nüssen, Algen und öligen Fischen vor.
Aber auch Menschen, die sich um ihre Ernährung kümmern, haben Schwierigkeiten, genug zu geben.